Vanaf het moment dat je opstaat, werk je je een slag in de rondte en ‘s avonds heb je geen puf meer om te sporten. Je voelt je geleefd. Herkenbaar? “Komt doordat je je Golden Hour verkeerd gebruikt”, zegt psychologieprofessor en gedragseconoom Dan Ariely. Het eerste uur van je dag wordt ook wel ‘The Golden Hour’ genoemd. Het zet de toon voor de rest van de dag en is hét moment om inspiratie op te doen. Je hoofd is nog leeg, terwijl je zintuigen al op scherp staan.”

Brian Tracy, timemanagement expert, kwam als eerste met de term ‘Golden Hour’. Een concept dat terugkomt in alle timemanagement theorieën en dat keer op keer is bewezen, zowel door de wetenschap als door ervaringsdeskundigen. Michael Pilarczyk is een van die ervaringsdeskundigen. Hij heeft The Golden Hour vertaald naar zijn 5 x 15 minuten regels. Daarover straks meer.

Het eerste uur van de dag ben je het meest productief.

Je brein en energieniveau komen op dit moment samen in een perfecte piek. Dit uur bepaalt of je een ontspannen en productieve dag tegemoet gaat of een hectische uitputtingsslag.  Eén van de grootste timemanagement fouten die mensen maken, is de neiging om de meest productieve uren van de dag (de eerste) te gebruiken voor zaken die juist geen hoge mentale capaciteit vragen.

Hoe ziet jouw eerste uur van de dag eruit?

Opstaan, tandenpoetsen, in je kleren schieten, kinderen naar school brengen en de auto inspringen met een halve banaan en een koffie to go? Zoiets?
Of ben jij zo’n mobielchecker in de vroege ochtend?

    • Je ziet een mail voorbijkomen waar de stoom van uit je oren komt. De adrenaline giert door je lijf.
    • Je checkt je WhatsApp, Facebook, Instagram. Een beetje dom en nutteloos scrollen. Dé manier om even ‘braindead’ te zijn. Zonde van je ochtend-breinpiek.
    • Je checkt je agenda en ziet dat je straks een vergadering hebt waarvoor je je niet goed hebt voorbereid. Je piekerbrein gaat meteen aan.

In het eerste uur zet je de toon voor de rest van de dag. De gedachten die je hoofd vullen in de ochtend hebben een sterke invloed op hoe je je de rest van de dag voelt, denkt en gedraagt. Dat kan dus beter, volgens de experts, met een betere invulling van de eerste uren van de dag. Waarom precies dan? Dan Ariely: “Je hoofd is nog leeg, terwijl je zintuigen al op scherp staan.” Een stelling die niet alleen de wetenschap, maar ook vele succesvolle managers en ondernemers bevestigen. Zij gebruiken hun Golden Hour ook optimaal – in hun geval voor denkwerk – en dat werkt. Maar welke invulling zou voor jou werken?

Wat je niet moet doen?

Als jij je waardevolle uren met allerlei ad hoc en onnozele zaken invult, zal je de rest van de dag ook weinig productief zijn. Erger je je, dan blijft dat hangen in de rest van je dag. Maak je je druk en heb je stress, tja… bereid je dan maar voor op een hectisch dagje! Voel je al een “Oh nee, dat doe ik dus ook.” gevoel opkomen? Niet gek. De kans is namelijk best groot dat jij bij de 80% van de mensen tussen de 18 en 44 jaar zit die ‘s ochtends binnen 15 minuten hun smartphone checken.
Daar bestaat een beter alternatief voor.

Wat je wel gaat doet (vanaf nu):

Wat je wél moet doen in je Golden Hour(s) is allereerst: tijd voor jezelf nemen. Tijd om op te staan en wakker te worden, zonder al die onnodige prikkels aan je kop. Het eerste uur moet helemaal voor jou zijn, niet voor jengelende kinderen, sociale updates van je vrienden, mails van je werk, of triggers van je takenlijst. Als je nu weerstand voelt en denkt: ‘Jij hebt makkelijk kletsen, Lianne, jij hebt geen kleine kinderen.’ Dan heb ik nieuws voor je: ‘Bij mij zijn ze ook ooit klein geweest.’ De oplossing: ‘Sta een uur eerder op dan je nu doet. Dat valt in het begin niet mee, maar geloof me, je krijgt er veel voor terug. Wil je in het weekend graag uitslapen, maak dan afspraken met je partner. De ene dag slaapt de een uit en mag zijn eigen ochtendritueel doen, de andere dag de ander. Dit deden wij altijd toen onze kinderen nog klein waren. Dus: geen excuses!

Michael Pilarczyk

Sjoerd en ik hebben een paar jaar geleden de tweedaagse masterclass Maximum Potential gevolgd van Michael Pilarczyk. Inhoudelijk voor ons niets nieuws, maar toch zijn we geïnspireerd geraakt om samen aan onze dromen en doelen te werken. Twee dagen zelfreflectie en tijd om met elkaar van gedachten te wisselen over waar we nu staan en waar we naartoe willen.
Michael heeft zijn Golden Hour vertaald naar zijn 5 x 15 regels. Wij deden al veel hiervan, maar niet zo gestructureerd als hij. We namen daarna de beslissing het per direct in te voeren. Niet over nadenken, gewoon doen. Dat zouden eens meer mensen moeten doen. Als je eigenwijsheid je niet brengt bij waar je wilt zijn, dan zou ik zeggen: ‘Doe eens wat anders en volg de strategie en structuur van iemand die een voorbeeld voor je is.

De 5 x 15 minuten regels

Deze regels zorgen dat je dagelijks leert, groeit en jezelf verbetert. Je bent namelijk nooit af!
De regels zorgen voor overzicht, focus, structuur en discipline. Ik denk dat dit de basis is van de regie over je leven. Zelf sturing geven aan je leven in plaats van altijd maar vanuit passiviteit te reageren op je omgeving.

  1. Begin de dag met 15 minuten rust voor jezelf
    Je wordt wakker, bed uit, douchen, even relaxt strekken en bewust ademhalen. (Voor de kenners: doe de SARA-ademhaling). Ga vervolgens rustig zitten in stilte. En dan – belangrijk -: visualiseer je dag zoals je wilt dat deze dag gaat verlopen.
  2. LEES 15 minuten in een inspirerend boek (bijvoorbeeld De BV IK ;-))
    Aangekleed en wel maak je een gezond ontbijtje voor jezelf en tijdens of na het ontbijt – vergeet er niet bewust van te genieten – lees je 15 minuten in een van jouw favoriete boeken. Je kunt beter minder boeken vaker lezen, dus maak eens een top vijf en lees die allemaal nog een keer. Door elke dag een stuk tekst te lezen, neem je die positieve en inspirerende gedachten de rest van de dag mee. Je kunt ook denken: ik lees de krant wel. Dat doe ik ook, maar niet in deze 15 minuten. In de krant lees ik ook veel negativiteit of op zijn minst verhalen die mij eerder somber maken dan inspireren. Daar is deze 15 minuten niet voor bedoeld. Als je niet gewend bent om boeken te lezen, zoek dan blogs van iemand die je inspireert en begin hiermee.
  3. LUISTER 15 minuten naar een podcast
    Podcast is het digitaal luisteren naar een informatief of entertainend verhaal. Het is het nieuwe tv kijken, radio luisteren en zelfs het nieuwe boeken, blogs of kranten lezen. Je brein is er hartstikke blij mee. Onderzoekers hebben aangetoond dat studenten lesstof beter opslaan wanneer ze het via een podcast tot zich nemen, dan wanneer ze in een collegezaal moeten luisteren naar hun professor. De klaslokaalstudenten haalden gemiddeld een 6,2 en de podcaststudenten een 7,7. Een podcast luisteren ontwikkelt je brein als een tierelier op intellectueel en emotioneel vlak, het werkt praktisch en simpel en is meestal gratis. Het is luisteren naar wat jij wilt, wanneer en waar het jou uitkomt. Denk eens aan: in de auto of tijdens het reizen met het OV. En wat dacht je van tijdens het strijken of auto wassen? Mensen die succesvol hun eigen leven regisseren gebruiken hun tijd nuttig.Ik keek Sjoerd aan tijdens een masterclass en zei: ‘Dat doen wij nooit. Weet jij hoe dat dat werkt?’ Nee, hij ook niet. Dus in de autorit terug naar huis heb ik allerlei blogs voor zitten lezen over wat een podcast is, hoe het werkt en wat je ermee kunt. Ik heb gelijk een app gedownload en luister nu sinds een week naar een podcast van een persoon die mij inspireert. Ik moet er nog een beetje in komen, merk ik. Aan het eind van mijn ontbijt – na mijn 15 minuten lezen – zit ik met een warme kop thee in mijn handen naar buiten te staren en te luisteren. De eerste paar minuten voel ik me onrustig en merk dat ik moeite heb om erin te komen. Maar daarna kom ik in een relaxte stand en baal vervolgens als mijn 15 minuten om zijn. Natuurlijk kan ik ervoor kiezen die hele podcast af te luisteren, maar omdat ik voor mijzelf aan het onderzoeken ben hoe de 5 x 15 regels het beste bij mij past, zet ik mijn podcast af en ga er morgenochtend weer mee verder.
  4. LEER 15 minuten iets nieuws
    Als je elke dag 15 minuten besteedt om iets nieuws te leren, dan heb je per maand 450 minuten (= 7,5 uur) studietijd. Je zult versteld staan hoeveel en hoe snel je daadwerkelijk iets kunt leren. Wetenschappers hebben inmiddels aangetoond dat iets nieuws leren je brein uitnodigt op een ander level te gebruiken. Ook om uit een burn-out te komen is het tegenwoordig een van de activiteiten, naast genoeg slapen, sporten, gezond eten en mindfulness. Vooral een taal of instrument leren bespelen zijn twee onderwerpen waar je brein dol op is. Maar je kunt ook een vakgebied kiezen als communicatievaardigheid, financiële kennis, psychologie, koken, tuinieren of wat dan ook. Je hoeft ook niet meteen een complete opleiding te doen. Maar leer wel elke dag iets nieuws waar je ook daadwerkelijk iets mee kunt doen. Zo besteedt je jaarlijks ruim 90 uur aan zelfstudie. Sjoerd heeft meteen een cursus aangevraagd om zijn vaarbewijs te halen. Hij wil van de zomer een speedboot in Portugal huren en daarvoor heeft hij zijn vaarbewijs nodig. Ik heb besloten mijzelf de komende tijd les te geven in van alles dat te maken heeft met het geven van onlinetrainingen, webinars, podcasts en het publiceren van een boek. Ik kan wel blijven zeuren dat ik niet weet hoe het werkt en mezelf ‘old school’ vinden, maar ik kan het ook oplossen…
  5. Eindig de dag met 15 minuten rust voor jezelf
    ’s Avonds een ‘cooling down’ voor het slapen gaan bepaalt je nachtrust. Slaap je slecht, bepaalt dat vervolgens weer je dag. Dus een goed ritme is belangrijk. Alcohol, koffie, sporten, een heftige film vlak voor het slapen gaan, allemaal adrenaline verhogend en vijanden van een goede nachtrust. Beperk dit zoveel mogelijk en neem elke avond 15 minuten rust voordat je je bed instapt. Overdenk je dag en vertel jezelf waar je dankbaar voor bent.

Wat ik verder sowieso elke dag doe:

  1. Doe de belangrijkste taken eerst
    Dan ben je aangekomen op je werk en begint het échte werk van je Golden Hours. Wil je een burn-out voorkomen, dan is dit wat je moet doen. Je cognitieve zware werk is nu aan de beurt. Je brein is er klaar voor, jij bent er klaar voor: aan de bak. Dit betekent dat je als eerste je belangrijkste, zwaarste en moeilijkste taak uitvoert. Voer daarna de tweede en de derde uit. Loopt daarna de dag anders dan je had gepland, dan is er nog niets aan de hand want je hebt je belangrijkste taken gedaan. Reden genoeg om daar dankbaar voor te zijn.
  2. Doe elke dag 1 ding die je telkens uitstelt
    Er zijn altijd van die ‘dingetjes’ die je allang had moeten doen en die er maar niet van komen. Je zou nog iemand bellen, iets voor iemand doen, dat mailtje sturen waar je geen zin in hebt, die lamp vervangen, die wandeling maken in je lunchpauze. Deze dingen zijn er altijd en je schuift ze maar voor je uit. Het nadeel van het voor je uitschuiven is dat ze in je hoofd aanwezig blijven. Wil je een leeg hoofd, stel dan niet uit wat vandaag gedaan kan worden.
  3. Een strakke agendaplanning
    Ik eindig mijn werkdag (zo rond 18.00 uur) met het doornemen van mijn agenda van de volgende dag. Ik kijk wat voor afspraken ik heb, doe mijn voorbereiding en bepaal mijn drie Most Important Tasks (MIT). Zo houd ik overzicht en hoef ik nergens aan te denken, want alles wat belangrijk is staat in mijn agenda. Ik maak mijn inbox leeg, mijn bureau glad en zet alle apparaten uit. Zo, de werkdag zit erop! Heel bewust laat ik los. Ik werk aan huis en een van de valkuilen is dat werk en privé dan teveel door elkaar gaan lopen. Om mijn workaholic-kant in toom te houden doe ik dit heel bewust. Ik ga naar de woonkamer en ga niet meer naar mijn praktijkruimte.
  4. Neem pauze
    Of je het vooraf inplant of niet, maar zorg dat je elke dag een pauze hebt. Een moment voor jezelf. 10 minuten of een uur, doe wat kan en doe het ook als het niet kan. Zorg voor rust in je hoofd, rust in jezelf. Ga een blokje om in je eentje, wees stil, haal adem, doe even niets. Dit geeft je helderheid, meer energie en balans en daardoor de kracht om te presteren.
  5. Spendeer 15 minuten met iemand van wie je heel veel houdt
    Deze 15 minuten hoort ook in het rijtje, is mijn mening. Ik maak te veel mee dat cliënten ongelukkig en uit balans zijn omdat ze thuis naast elkaar leven in plaats van met elkaar. Zet die tv eens uit en praat met elkaar, raak elkaar aan, luister en wees begripvol. Verbinding en een goede relatie komen niet vanzelf. Daar moet je aan werken en dus tijd voor maken. Niet voor even, maar voor altijd.

Als je jezelf niet aanstuurt en organiseert, zet je jezelf op om te falen.

Het is echt zo. Als jij na het lezen van dit stuk de kriebels krijgt en denkt: Wat een gedoe allemaal, dan heb je een probleem. Een lege agenda lijkt een gevoel van vrijheid te geven, maar niets is minder waar. De kans dat je agenda en daarmee je leven door anderen bepaald wordt, is vele malen groter. Als je ‘maar wat doet’ doe je uiteindelijk minder, ben je minder efficiënt en behaal je minder resultaat. Wel lekker want zo kun je je lekker verschuilen achter duizenden redenen waarom iets niet gelukt is. Planning en timemanagement zijn essentieel als je een gezond, gelukkig en rijk leven wilt leiden. Dit betekent wel dat je ook je rustmomenten, sporten, tijd met je partner, familie en vrienden moet inplannen. Mijn motto is al jaren: ‘Plan eerst alle tijd voor jezelf en bouw de rest eromheen.’

Wil jij ook meer regie en een gezond, gelukkig en rijk leven? Ga dan aan de slag met de 5 x 15 minuten regels. Probeer het allemaal uit en bepaal vervolgens hoe en op welke manier het bij jou past. Lees, luister en leer elke dag 15 minuten. Begin en eindig iedere dag met 15 minuten rust en tijd voor jezelf. Waarom? Omdat jij de belangrijkste persoon op aarde bent. Als jij goed voor jou zorgt, inspireer jij andere mensen om je heen ook goed voor zichzelf te zorgen. En zo maken we met elkaar de wereld een beetje mooier!

Kun je wel wat individuele begeleiding hierbij gebruiken, neem dan contact op voor het maken van een vrijblijvende afspraak.